Cómo Dejar de Procrastinar de Verdad

Uno de los principales expertos en procrastinación del mundo, que admite posponer las cosas de vez en cuando, ofrece una receta para solucionar la raíz del problema.

Cuando uno de los expertos científicos más importantes del mundo en procrastinación admite posponer las cosas, el resto de nosotros podemos relajarnos un poco cuando nos demoramos y demoramos y parece que no podemos hacer nada al respecto. Y eso, nos dice, puede ser un gran primer paso para hacer las cosas.

“Al escribir este libro, me he dado cuenta de que soy más un procrastinador de lo que me importa admitir”, escribe Fuschia Sirois, PhD, psicóloga de la Universidad de Durham en el Reino Unido, en Procrastinación: Qué Es, Por Qué Es un Problema y Qué Puedes Hacer al Respecto. “La ironía de a veces posponer las cosas mientras escribo un libro sobre la procrastinación no se me escapa.”

Es la naturaleza humana posponer las cosas en ocasiones, nos dicen los psicólogos. Pero la dilación continua es difícil para la mente y el cuerpo. Un estudio de la semana pasada, en el que participaron estudiantes universitarios suecos, encontró que los procrastinadores crónicos tienden a dormir mal y tienen niveles más altos de ansiedad, depresión e incluso dolor. Otras investigaciones han relacionado la procrastinación con la duda y la baja autoestima.

Pero los trucos de administración del tiempo demasiado simplificados—el material de las listas ubicuas, no son soluciones efectivas para la dilación crónica, según ha demostrado la investigación de Sirois. Comprender lo que realmente está detrás de sus formas de detenerse, perdonarse a sí mismo y obtener control sobre sus emociones son las claves para hacer las cosas, en el trabajo, en el hogar o en las relaciones.

Esto no será fácil.

Sirois no ofrece una solución rápida. Más bien, propone una forma completamente nueva de pensar sobre por qué doblas y cómo cambiar tu enfoque de las responsabilidades y los desafíos a veces desagradables de forma regular.

“Los procrastinadores no son perezosos, ni simplemente necesitan trabajar en su organización o administración del tiempo”, dice Sirois, cuya investigación sobre el tema se encuentra entre las más citadas que encontrará. “La dilación es una forma de regulación emocional en la que los pacientes evitan una tarea que podría provocar emociones negativas, al desconectarse de ella o posponerla.”

Todo el mundo posterga, pero…
Ya sea que pospongas las cosas solo en ocasiones o de manera crónica, puede ser útil saber que no estás solo.

“En mi investigación sobre la procrastinación, descubrí que todos procrastinan, pero no todos son procrastinadores”, dice Joseph Ferrari, PhD, profesor de psicología en la Universidad DePaul y autor del libro de 2022 Still Procrastinating: The No Regrets Guide to Getting It Done. “Porque si bien todos pueden retrasar una tarea, hay hasta un 20% de hombres y mujeres adultos normales de todo el mundo que hacen de la dilación su estilo de vida inadaptado: posponer en casa, en el trabajo, en la escuela, en las relaciones, esta es su forma de vida.”

La propensión a procrastinar, por extrema que sea, no es vista por los expertos como un defecto de carácter.

“El problema es que nuestros cerebros están programados para posponer las cosas”, dice Caroline Webb, entrenadora ejecutiva y autora de Cómo tener un buen día: Aproveche el Poder de la Ciencia del Comportamiento para Transformar Su Vida Laboral.

Se cree que la tendencia es en parte genética. En comparación con los hacedores efectivos, los procrastinadores tienen diferentes estructuras cerebrales y tienden a estar más ansiosos por las posibles consecuencias negativas de sus acciones. Los perfeccionistas son propensos a la dilación. Un estudio llega a sugerir que los procrastinadores serios pueden tener una capacidad deficiente para corregir comportamientos que saben que no son buenos para ellos.

Pero también está bien establecido que una serie de emociones y procesos de pensamiento influyen en si una persona determinada podría posponer las cosas en un día determinado: aburrimiento, frustración, resentimiento, falta de significado personal, estrés y otros sentimientos negativos.

Sea cual sea la causa, la dilación no siempre es una pérdida de tiempo, dependiendo de cómo definas la palabra. Investigaciones anteriores habían sugerido que las personas pueden postergar pasivamente, lo que podría decirse que es algo malo, o activamente, retrasando deliberadamente una tarea para fomentar la creatividad o usar el tiempo de manera más efectiva en un plazo ajustado. Sirois argumenta que esto no es procrastinación en absoluto. Más bien, lo llama demora sabia, útil cuando le falta información, apoyo o recursos para completar una tarea de manera efectiva.

Me encanta esa noción: No estoy postergando, estoy esperando hasta que pueda hacer esto bien y correctamente.

Sin embargo, cuando la procrastinación real se vuelve frecuente, lo que los científicos denominan un rasgo crónico, merece una autorreflexión seria y requiere reparación, coinciden los expertos.

“Los rasgos de personalidad, incluida la procrastinación, no necesariamente se crían en el hueso o se integran en la personalidad de alguien”, escribe Sirois. “Siempre tenemos la opción de ser más conscientes de nuestros comportamientos y tomar las medidas necesarias para cambiarlos.”

Comprende tu mente irracional
Sirois descarta en gran medida los consejos populares contra la procrastinación, sugerencias vagas como administrar mejor el tiempo, dejar de ser perezoso, reunir más fuerza de voluntad, motivarse, porque en su opinión resaltan los síntomas en lugar de abordar los problemas de raíz. En cambio, argumenta, lidiar con un hábito arraigado de “demoras innecesarias” requiere una autorreflexión sobre sus emociones y estados de ánimo que pueden hacer que incluso la tarea más simple parezca desagradable o estresante.

“Cuando vemos que la procrastinación es principalmente un problema de dificultad para lidiar con las emociones negativas, entonces queda claro que si queremos reducir la procrastinación, debemos comprender y reducir las fuentes de estas emociones”, escribe.

En este punto de vista, cuando postergamos, esencialmente intercambiamos beneficios a largo plazo (progreso, finalización, éxito) por lo que esperamos sea una mejora del estado de ánimo a corto plazo. Cambiamos nuestro futuro por el presente, y el comercio rara vez funciona a nuestro favor.

“En general, todos tendemos a luchar con tareas que prometen mejoras futuras a cambio de los esfuerzos que tomamos ahora”, escribió Webb, el entrenador ejecutivo, en Harvard Business Review. “Eso se debe a que es más fácil para nuestros cerebros procesar cosas concretas en lugar de abstractas, y la molestia inmediata es muy tangible en comparación con esos beneficios futuros inciertos e incognoscibles. Por lo tanto, el esfuerzo a corto plazo domina fácilmente el lado positivo a largo plazo en nuestras mentes.”

Sin embargo, la tarea permanece, simplemente se avecina más grande. Entonces, ¿por qué hacemos este intercambio?

Porque las emociones son irracionales, dice Sirois. En realidad, nuestros cerebros priorizan el aquí y el ahora a través del sistema de respuesta de lucha o huida, que siempre está atento a las amenazas. Si una tarea nos causa estrés, y se puede posponer hasta mañana, entonces el cerebro puede posponer esa amenaza y sentarse, cómodo en el ahora, y buscar otras amenazas. Sirois lo llama miopía temporal.

“Si te sientes estresado, ansioso o amenazado por una tarea que tienes que hacer, tu enfoque estará en tratar de reducir esos sentimientos ahora”, escribe. “Desconectarse de la tarea ahora para obtener algo de alivio de estos sentimientos incómodos se convierte en la mejor opción.”

Aquí está el problema, como probablemente sepa: Cuando pospone las tareas, el estrés simplemente se acumula, en lo que puede convertirse en un círculo vicioso. Los efectos van mucho más allá de lo que está en su cabeza: El estrés crónico, tan común en estos días, causa estragos en la mente y el cuerpo, encoge el cerebro y lo hace más vulnerable a todo, desde enfermedades cardíacas hasta demencia.

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